رژیم غذایی، خوردن، و فعالیت فیزیکی در دیابت

Capture

تغذیه و فعالیت فیزیکی هنگامی که شما مبتلا به دیابت هستید، بخش مهمی از یک شیوه زندگی سالم است. علاوه بر مزایای دیگر، پیگیری یک برنامه غذایی سالم و فعال بودن می تواند به شما در حفظ سطح قند خون خود ، در محدوده هدف را حفظ کند. برای کنترل قند خون خود، اگر شما هر غذایی را مصرف کرده اید، باید با فعالیت بدنی و داروهای دیابت آشنا شوید. آنچه که شما انتخاب می کنید غذا خوردن و چقدر خوردن برای حفظ سطح قند خون خود در محدوده ای که تیم مراقبت های بهداشتی شما توصیه می کند می باشد.

فعالیت بیشتر و تغییر در نوع خوراک و نوشیدنی  می تواند در ابتدا شما را به چالش بکشد. شما ممکن است شروع به تغییرات کوچک کنید و از خانواده، دوستان و تیم مراقبت های بهداشتی خود کمک بگیرید.

خوردن خوب و فعال بودن جسمی بیشتر روزهای هفته می تواند به شما کمک کند.

  • سطح گلوکز خون، فشار خون و کلسترول را در محدوده هدف نگه دارید
  • از دست دادن وزن یا ماندن در وزن سالم
  • جلوگیری یا به تاخیر انداختن مشکلات دیابت
  • احساس خوبی داشته باشید و انرژی بیشتری داشته باشید

اگر دیابت دارم، چه غذاهایی میتوانم بخورم؟

رژیم غذایی و فعالیت در افراد دیابتی
Diabetes medical symptoms diagnostic treatment and prevention concept 4 flat icons square poster abstract isolated vector illustration

شما ممکن است نگران باشید که داشتن دیابت بدین معنی است که بدون غذاهایی که لذت می برید زندگی کنید. خبر خوب این است که شما هنوز می توانید مواد غذایی مورد علاقه خود را بخورید، اما ممکن است لازم باشد که بخشی کوچکتر بخورید و یا کمتر از آنها لذت ببرید. تیم مراقبت های بهداشتی شما برای ایجاد یک برنامه غذایی برای دیابت کمک می کند که به نیاز و خواسته هایتان برسید.

کلید غذا خوردن با دیابت، خوردن انواع غذاهای سالم از تمام گروههای غذایی است، بر اساس برنامه غذایی قبلی شما می باشد.

انواع گروه های غذایی هستند:

  • سبزیجات شامل : بروکلی، هویج، سبزی، فلفل و گوجه فرنگی است
  • نشاسته دار: شامل سیب زمینی، ذرت و نخود سبز است
  • میوه ها شامل پرتقال، خربزه، انواع توت ها، سیب، موز و انگور می باشد
  • دانه ها حداقل نیمی از دانه های شما برای روز باید دانه های کامل باشد
  • شامل گندم، برنج، جو، دانه ذرت، جو می باشد
  • مثالها: نان، ماکارونی، غلات
  • پروتئین:
  • گوشت بدون چربی
  • مرغ یا بوقلمون بدون پوست
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • آجیل و بادام زمینی
  • لوبیای خشک شده و نخود و نخود فرنگی
  • لبنیات غیر چرب یا کم چربی
  • شیر یا شیر بدون لاکتوز در صورتعدم تحمل لاکتوز
  • ماست
  • پنیر

اطلاعات بیشتر در مورد گروه های غذایی در وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) را انتخاب کنید .

خوردن غذاهایی با چربی های سالم که عمدتا از این غذاها می آید:

  • روغن هایی که در دمای اتاق مایع هستند، از قبیل کلزا و روغن زیتون
  • آجیل و دانه ها
  • ماهی مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی

چربی های سالم مانند آجیل، دانه ها و روغن زیتون را انتخاب کنید.

اگر دیابت دارید، چه غذاها و نوشیدنی ها باید محدود شود؟

مواد غذایی و نوشیدنی ها که باید محدود کرد شامل:

  • غذاهای سرخ شده و سایر مواد غذایی با چربی اشباع شده و چربی ترانس
  • غذاهایی با نمک زیاد
  • شیرینی، آب نبات و بستنی
  • نوشیدنی هایی با قند اضافه شده ، نوشابه معمولی، یا نوشیدنی های انرژی زا

به جای نوشیدنی های شیرین آب بنوشید، از جایگزین مناسب برای شیرین کردن چایی و قهوه خود استفاده کنید.

از خوردن الکل اجتناب کنید. اگر از داروهای انسولین استفاده می کنید که باعث افزایش مقدار انسولین بدن می شود، الکل می تواند سطح قند خون شما را کاهش دهد بخصوص اگر در حال خوردن غذا نیستید.

وقتی دیابت دارم رژیم غذایی بگیرم؟

اگر شما از انسولین و یا داروهای دیابتی استفاده میکنید ، در صورت کم خوری و یا نخوردن غذا می تواند باعث کاهش شدید قند خون برای شما ودر نتیجه خطر آفرین باشد بهتر است حتما رژیم غذایی را تحت نظر پزشک متخصص خود دنبال کنید.

برنامه ریزی از دست دادن وزن

اگر اضافه وزن دارید یا چاقی داشته باشید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا یک برنامه کاهش وزن ایجاد کنید.

برنامه وزن بدن می تواند به شما در برنامه های کالری و فعالیت های بدنی شما کمک کند تا وزن هدف خود را حفظ کنید.

برای از دست دادن وزن، شما باید کالری کمتری مصرف کنید و مواد غذایی سالم را با غذاهای کم کالری، چربی و قند جایگزین کنید.

اگر دچار دیابت، اضافه وزن یا چاقی هستید و قصد دارید که یک کودک داشته باشید، قبل از اینکه باردار شوید باید از وزن بیش از حد خودداری کنید.اگر دیابت دارید، درباره برنامه ریزی برای بارداری بیشتر بدانید.

روش های غذا خوردن

دو روش رایج برای کمک به شما در مورد چگونگی خوردن غذا در صورت ابتلا به دیابت، روش بشقاب و شمارش کربوهیدرات است که شمارش کربوهیدرات نیز نامیده می شود. با روش مراقبت بهداشتی خود در مورد بهترین روش برای اطمینان خاطر با ما تماس بگیرید.

روش ورق

روش ورق در رژیم غذایی دیابت

روش صفحه کمک می کند تا اندازه غذای خود را کنترل کنید. در این روش شما نیازی به حساب کردن کالری ندارید. روش صفحه میزان و نوع وعده غذایی شما را در ناهار و شام نشان می دهد.

از یک صفحه ۲۲ سانتی استفاده کنید. مواد غنی از نشاسته را در نیمی از بشقاب قرار دهید؛ یک گوشت یا پروتئین دیگر در یک چهارم صفحه؛ و یک دانه یا نشاسته دیگر در یک چهارم آخر. نشاسته شامل برنج ،ذرت ، نخود و نان است. شما همچنین ممکن است یک کاسه کوچک از میوه یا یک تکه میوه بخورید و یک لیوان شیر را به عنوان یک وعده غذا بخورید.

روش صفحه نشان دهنده صحیح میزان غذایی است که باید بخورید.

برنامه تغذیه روزانه شما ممکن است شامل میان وعده های کوچک نیز باشد.

اندازه بخش

  • شما می توانید از اشیاء روزمره یا دست خود برای قضاوت در اندازه یک قسمت استفاده کنید.
  • ۱ وعده از گوشت یا مرغ اندازه کف دست یا یک قطعه کارت بازی است
  • ۱ وعده ماهی ۳ اونس ، اندازه یک ورق چک لیست است
  • ۱ وعده از پنیر، اندازه شش تاس بازی است
  • ۱/۲ فنجان برنج پخته یا ماکارونی، اندازه یک مشت گرد یا توپ تنیس است
  • ۱ وعده از پنکیک ، اندازه یک DVD است
  • ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یک توپ پینگ پنگ است

شمارش کربوهیدرات

شمارش کربوهیدرات ها شامل پیگیری میزان کربوهیدرات هایی است که هر روز می خورید و می نوشید. از آنجا که کربوهیدرات ها در بدن شما به گلوکز تبدیل می شوند، سطح قند خون خود را بیش از دیگر مواد غذایی تاثیر می گذارند. شمارش کربوهیدرات می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. اگر شما انسولین  مصرف می کنید، شمارش کربوهیدراتها می تواند به شما کمک کند تا مقدار انسولین را اندازه گیری کنید.

مقدار مناسب کربوهیدرات ها بر اساس چگونگی مدیریت دیابت، از جمله چگونگی فعالیت جسمی و موارد مصرف داروها، متفاوت است. تیم پزشکی و درمانی شما می تواند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی شخصی مبتنی بر شمارش کربوهیدرات ها کمک کند.

مقدار کربوهیدرات در غذاها در گرم اندازه گیری می شود.

  • یاد بگیرید که کدام غذاها کربوهیدرات دارند
  • برچسب غذا در مورد تغذیه را بخوانید یا یاد بگیرید که تعداد گرم کربوهیدرات را در غذاهایی که می خورید برآورد کنید

اکثر کربوهیدرات ها از نشاسته، میوه ها، شیر و شیرینی ها می آیند. سعی کنید کربوهیدرات ها را با قند اضافه کنید یا آنهایی که دارای دانه های تصفیه شده هستند مانند نان سفید و برنج سفید. در عوض، کربوهیدرات ها را از میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل، لوبیا، و شیر کم چربی یا غیر شیرینی مصرف کنید.

کربوهیدرات های سالم مانند میوه، سبزیجات، دانه های کامل، لوبیا و شیر کم چرب را به عنوان بخشی از برنامه غذا برای دیابت خود انتخاب کنید.

آیا مکمل ها و ویتامین ها به دیابت من کمک می کنند؟

ثابت نشده است که مصرف مکمل های غذایی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، گیاهان و یا ادویه جات می تواند به کنترل دیابت کمک کند.  اگر شما نمیتوانید از غذاها ویتامین ها و مواد معدنی کافی دریافت کنید، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید. قبل از مصرف مکمل های غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید، زیرا بعضی از آنها می توانند عوارض جانبی ایجاد کنند و یا تاثیرات داروهای شما را تحت تاثیر قرار دهند.

چرا افراد دیابتی باید از لحاظ فیزیکی فعال باشند؟

فعالیت

فعالیت فیزیکی بخش مهمی از مدیریت سطح قند خون شما و حفظ سلامتی است. فعال بودن دارای مزایای سلامتی زیادی است.

فعالیت بدنی

  • سطح قند خون را کاهش می دهد
  • کاهش فشار خون
  • جریان خون را بهبود می بخشد
  • کالری اضافی را می سوزاند بنابراین می توانید وزن خود را در صورت نیاز نگه دارید
  • خلق و خوی شما را بهبود می بخشد
  • می تواند از افتادن و بهبود حافظه در افراد مسن جلوگیری کند
  • ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید

اگر اضافه وزن دارید، ترکیب فعالیت بدنی با برنامه غذای کم کالری می تواند منجر به مزایای بیشتری شود. حتی مقدار کمی فعالیت بدنی نیز می تواند کمک کند. کارشناسان پیشنهاد می کنند که حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​یا شدید ۵ روز هفته را داشته باشید.. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا وزن کم کنید، ممکن است ۶۰ روز یا بیشتر فعالیت بدنی ۵ روز هفته را انجام دهید.

صبور باشید. قبل از دیدن تغییرات در سلامت، ممکن است چند هفته فعالیت بدنی داشته باشید.

جلوگیری از گلوکز خون پایین

از آنجائیکه فعالیت بدنی گلوکز خون شما را کاهش می دهد، باید خود را در مقابل کاهش شدید قند خون محافظت کنید، که به آن  هیپوگلیسمی گفته می شود . اگر تزریق انسولین یا بعضی از داروهای دیگر دیابت مانند سولفونیل اوره را در نظر بگیرید، به احتمال زیاد به هیپوگلیسمی مبتلا خواهید شد. هیپوگلیسمی همچنین می تواند پس از یک تمرین طولانی مدت ایجاد شود یا قبل از فعالیت بدنی، غذا نخورده باشید رخ دهد. هیپوگلیسمی می تواند در طول فعالیت بدنی و یا تا ۲۴ ساعت پس از فعالیت بدنی رخ دهد.

برنامه ریزی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی ضروری است. به عنوان مثال، اگر شما انسولین را مصرف می کنید، ممکن است پزشک شما به شما توصیه کند که انسولین کمتر مصرف کنید و یا یک میان وعده کوچک با کربوهیدرات قبل، در طول و یا بعد از فعالیت بدنی، به ویژه فعالیت شدید بخورید.

شما ممکن است نیاز به بررسی سطح قند خون خود قبل و بعد و حتی در طول فعالیت بدنی خود داشته باشید.

وقتی که قند خون بالا است، محتاط باشید

اگر شما دیابت نوع ۱ دارید ، وقتی کتونی در خون یا ادرار دارید، از فعالیت شدید بدنی خودداری کنید. کتون ها مواد شیمیایی هستند که بدن شما ممکن است باعث ایجاد سطح قند خون شما شود، وضعیتی به نام hyperglycemia است و سطح انسولین شما کم است. اگر از لحاظ جسمی هنگامی که کتون در خون یا ادرار دارید، میزان قند خونتان حتی بالاتر میرود. از دکتر خود بپرسید چه مقدار از کتون ها برای شما خطرناک است و چگونه برای آنها آزمایش کنید. کتون ها در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ غیر معمول هستند.

مراقبت از پاهای خود

افراد مبتلا به دیابت ممکن است دچار مشکلات پاها با توجه به ضعف جریان خون و آسیب عصبی ناشی از سطح بالای قند خون شوند. برای کمک به جلوگیری از مشکلات پا، شما باید کفش راحت و حمایتی داشته باشید و در قبل وبعد و در طول فعالیت بدنی از پاهای خود مراقبت کنید .

.فعالیت اضافی را در برنامه روزانه خود اضافه کنید

اگر شما غیر فعال بوده اید یا سعی می کنید فعالیت جدیدی داشته باشید، به آرامی شروع کنید، ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز. سپس هر هفته کمی بیشتر اضافه کنید. فعالیت های روزانه را با صرف زمان کمتر در مقابل یک تلویزیون یا صفحه نمایش دیگر افزایش دهید. این روش های ساده برای اضافه کردن فعالیت های بدنی در زندگی روزانه خود را امتحان کنید:

  • در حالی که با تلفن یا در طول تبلیغات تلویزیونی صحبت می کنید، به اطراف گوش کنید.
  • کارهایی مانند کار در باغ، برگ خاک اره، خانه را تمیز کنید یا ماشین را بشویید.
  • پارک در انتهای مرکز پارکینگ مرکز خرید و راه رفتن تا فروشگاه.
  • به جای آسانسور از پله بروید.
  • فعالیت خانوادگی خود را بیشتر کنید، مانند دوچرخه سواری خانوادگی یا پیاده روی در یک پارک.

اگر به مدت طولانی نشسته اید، مثل کار کردن پشت میز یا تماشای تلویزیون، هر نیم ساعت تا سه ساعت یک بار تحرکی داشته باشید:

  • آسانسور پا (بالا کشیدن پا)
  • بلند و نشستن در صندلی
  • پیچش لگن
  • راه رفتن در محل

تمرین هوازی انجام دهید

ورزش هوازی فعالیتی است که قلب شما را سریعتر می کند و باعث می شود که سخت تر نفس بکشید. شما باید برای انجام تمرین هوازی ۳۰ دقیقه در روز در اکثر روزهای هفته برنامه ریزی کنید.

برای به حداکثر رساندن فعالیت خود، ورزش را در سطح متوسط ​​تا شدید تمرین کنید.

  • پیاده روی سریع یا پیاده روی
  • صعود از پله ها
  • شنا یا کلاس آب آئروبیک
  • رقصیدن
  • سوار دوچرخه یا یک دوچرخه ثابت
  • گرفتن یک کلاس ورزش
  • بازی بسکتبال، تنیس، و یا دیگر ورزش ها

با پزشک خود درباره گرم شدن و خنک شدن قبل و بعد از ورزش صحبت کنید.

 

این نوشته در دیابت ارسال شده و با برچسب گذاری شده است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.